Căng thẳng công việc là một phần bình thường của việc làm. Kiệt sức là thứ khác, và nó thường len lỏi vào đủ chậm để những người đang trải qua nó thường là những người cuối cùng nhận ra.

Bài viết này dành cho bất kỳ ai đã tự hỏi, gần đây, liệu những gì họ đang mang có chỉ là một quý khó khăn hay là thứ gì đó cần được chú ý nhiều hơn. Không có một bài kiểm tra duy nhất cho bạn câu trả lời chắc chắn, nhưng có một số khuôn mẫu đáng nhận biết.

Sự khác biệt giữa căng thẳng và kiệt sức

Căng thẳng nói chung là có phản ứng. Một hạn chót đến, bạn đẩy, hạn chót qua, bạn thư giãn. Giấc ngủ trở lại bình thường. Cơ thể phục hồi. Câu chuyện có cung.

Kiệt sức là mãn tính. Hạn chót qua và bạn thực sự không thư giãn. Hạn chót tiếp theo đến trước khi quá trình hồi phục xảy ra. Cơ thể ngừng hoàn thành chu kỳ hồi phục. Sau đủ chu kỳ hồi phục không hoàn chỉnh, cơ bản của bạn dịch chuyển. Điều từng cảm thấy như một tuần khó khăn giờ cảm thấy bình thường. Điều từng bình thường giờ cảm thấy như một xa xỉ không thể đạt được.

Nghiên cứu nền tảng của Christina Maslach về kiệt sức xác định ba chiều cốt lõi:

Kiệt sức — về thể chất, cảm xúc và nhận thức. Mệt mỏi theo cách mà nghỉ ngơi không thể chữa lành.
Hoài nghi / phi nhân hóa — khoảng cách cảm xúc với công việc, đồng nghiệp, những người bạn phục vụ. Công việc từng quan trọng không còn nữa.
Giảm cảm giác hoàn thành cá nhân — công việc cảm thấy vô nghĩa hoặc không thể làm tốt, bất kể bạn thực sự hoàn thành bao nhiêu.

Hầu hết những người đạt đến kiệt sức có ít nhất hai trong ba điều này.

Dấu hiệu cảnh báo sớm (thường bị bỏ lỡ)

Các dấu hiệu sớm của kiệt sức dễ bị bác bỏ như "chỉ mệt thôi" hoặc "đang qua giai đoạn khó". Hãy chú ý nếu vài điều trong số này đang chạy trong hơn vài tuần:

Nỗi lo chủ nhật không qua vào sáng thứ Hai.
Vươn tới caffeine, rượu hoặc đường ở mức độ cảm thấy hơi nhiều hơn bình thường.
Chất lượng giấc ngủ giảm — ngủ thiếp đi thì ổn, ngủ đủ giấc thì không.
Căng thẳng ở ngực, hàm, hoặc vai mà bạn đang mang suốt cả ngày.
Tăng khả năng cáu kỉnh với những người bạn yêu thương (những người không phải là nguồn gốc của vấn đề).
Giảm kiên nhẫn với những thất vọng nhỏ (hàng chờ, email, thang máy chậm).
Một sự không thể tận hưởng dần dần những thứ bạn từng yêu thích vào cuối tuần.
Ý nghĩ "Tôi chỉ cần qua tuần này" — lặp lại trong hơn bốn tuần liên tiếp.

Kiệt sức giai đoạn giữa: khi cơ thể bắt đầu đẩy lại

Nếu các dấu hiệu sớm bị bỏ qua, cơ thể bắt đầu nói to hơn:

Bệnh nhẹ thường xuyên — những cơn cảm lạnh kéo dài, hệ miễn dịch không hoàn toàn theo kịp.
Đau đầu xuất hiện theo các khuôn mẫu liên quan đến công việc.
Các vấn đề tiêu hóa không có giải thích y tế rõ ràng.
Tăng lo âu, đặc biệt vào tối chủ nhật hoặc trước các sự kiện công việc cụ thể.
Khó tập trung vào các nhiệm vụ từng dễ dàng.
Các vấn đề về trí nhớ cảm thấy không tương xứng với tuổi tác.
Giảm ham muốn. Giảm hứng thú với hoạt động thể chất. Giảm hứng thú với các kế hoạch xã hội.

Đây là sự leo thang của cơ thể. Nó đang truyền đạt một vấn đề ngân sách.

Kiệt sức giai đoạn cuối: khi sàn sụp đổ

Nếu giai đoạn giữa cũng bị bỏ qua, cuối cùng cơ thể hoặc tâm trí thực thi một sự dừng lại:

Không thể đột ngột bắt đầu công việc. Không phải trì hoãn — một sự chặn thực sự.
Khóc vào những khoảnh khắc bất ngờ, kể cả ở nơi làm việc.
Cảm thấy tê liệt khi bạn thường cảm thấy điều gì đó.
Tách biệt khỏi cuộc sống của chính mình — cảm giác "nhìn từ bên ngoài cửa sổ".
Suy nghĩ dai dẳng về việc bỏ việc, bỏ đi, biến mất.
Các triệu chứng đạt đến ngưỡng của rối loạn trầm cảm lâm sàng hoặc rối loạn lo âu.

Ở giai đoạn này, bạn thường cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Tin tốt là giai đoạn này phản ứng tốt với can thiệp — bạn không đi quá xa, bạn đang ở điểm mà hệ thống đang yêu cầu sự hỗ trợ cuối cùng có ý nghĩa.

Những gì không phải là kiệt sức

Đáng ghi nhận một số thứ trông giống kiệt sức nhưng có thể là thứ khác:

Sự không phù hợp về công việc. Đôi khi vấn đề không phải là kiệt sức — mà là bạn đang ở sai vai trò, và vai trò đúng sẽ không tạo ra sự cạn kiệt tương tự. Trị liệu có thể giúp bạn phân biệt cái nào là cái nào.
Giai đoạn trầm cảm nặng. Kiệt sức có thể trở thành trầm cảm, và trầm cảm có thể bắt chước kiệt sức. Các phương pháp điều trị chồng chéo; chẩn đoán quan trọng cho một số quyết định cụ thể (thuốc men, nghỉ ngơi).
Rối loạn lo âu. Lo âu toàn thể có thể tạo ra nhiều triệu chứng thể chất giống nhau. Điều trị tương tự theo một số cách, khác nhau theo những cách khác.
Đau buồn. Mất mát — một người, một mối quan hệ, một bản dạng, một giai đoạn cuộc sống — có thể trông giống kiệt sức về chữ ký thể chất của nó.

Công việc của một chuyên viên, một phần, là giúp bạn phân biệt bạn đang mang cái nào. Chúng thường chồng chéo.

Điều gì giúp ích

Điều trị kiệt sức hiếm khi là một can thiệp duy nhất. Thường là một sự kết hợp của:

Khôi phục cơ bản thể chất

Giấc ngủ thực sự là giấc ngủ, không phải những xấp xỉ 5–6 giờ. Vận động. Thức ăn đủ, bữa ăn đều đặn. Không cái nào trong số này hào nhoáng; tất cả đều là nền tảng.

Ranh giới bảo vệ sự hồi phục

Điều khó nhất với những người năng suất cao. Nói không với công việc tùy chọn. Bảo vệ cuối tuần. Không kiểm tra email sau một giờ nhất định. Những điều này cảm thấy tốn kém trong ngắn hạn và không thể thương lượng trong dài hạn.

Trị liệu giải quyết khuôn mẫu, không chỉ triệu chứng

Kiệt sức hiếm khi ngẫu nhiên. Nó thường nằm trên các khuôn mẫu — chủ nghĩa hoàn hảo, tránh xung đột, bản dạng gắn liền với sản lượng, kịch bản gia đình gốc về thành tích — đã chạy một thời gian. Điều trị bề mặt mà không giải quyết khuôn mẫu thường có nghĩa là kiệt sức trở lại.

Cộng đồng

Một trong những can thiệp được đánh giá thấp nhất cho kiệt sức là những người biết bạn ngoài công việc. Mối quan hệ biết bạn trước khi bạn là "người ở công ty" thường là mối quan hệ giúp nhiều nhất trong việc khôi phục cảm giác về bản thân của bạn.

Đánh giá y tế

Nếu bạn đã chạy trên kiệt sức trong một thời gian dài, một đánh giá y tế có ý nghĩa. Tuyến giáp, B12, ngưng thở khi ngủ, thiếu máu — một số tình trạng có thể bắt chước hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng kiệt sức.

Khi nào cần gọi

Nếu bạn đã đọc đến đây và nhận thấy mình trong hơn một vài danh mục, điều đó đáng được coi trọng. Trị liệu không cần chẩn đoán, và bạn không cần phải "đủ tệ" để đến. Nhiều khách hàng của chúng tôi đến với những gì họ mô tả là "Tôi nghĩ đây chỉ là căng thẳng" và khám phá ra, khi làm việc với chuyên viên, rằng có một khuôn mẫu đáng được chú ý.

Cuộc trò chuyện đầu tiên ngắn gọn và không áp lực. Nếu chúng tôi không phải sự phù hợp đúng, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm người phù hợp. Nếu chúng tôi đúng, chúng tôi thường có thể đưa bạn vào trong vòng một tuần.

Kiệt sức và căng thẳng công việc: Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ