Sức khỏe tâm thần, ở dạng thân mật nhất của nó, hiếm khi chỉ về người đó một mình. Đó là về cách người đó bước vào một mối quan hệ — những gì họ mang theo, những gì họ mong đợi, những gì họ chuẩn bị cho, những gì họ tránh. Khuôn mẫu xuất hiện ở khắp nơi: mối quan hệ đối tác, gia đình gốc, nhóm bạn thân, đồng nghiệp bạn ăn trưa cùng hầu hết các ngày.
Những gì theo sau là bản đồ một phần về cách sức khỏe tâm thần (đặc biệt là lo âu, trầm cảm và sang chấn) định hình lại các mối quan hệ theo những cách mà hầu hết mọi người không nhìn thấy đầy đủ, và những thay đổi nhỏ, thực tế có thể bắt đầu nới lỏng các khuôn mẫu.
Điều lo âu làm với sự gần gũi
Lo âu, ở cốt lõi của nó, là một vấn đề dự báo. Nó chạy phần mềm phát hiện mối đe dọa trong nền của mọi tương tác. Trong các mối quan hệ, chi phí của phần mềm đang chạy hầu như vô hình — cho đến khi bạn bắt đầu chú ý đến nơi nó xuất hiện.
- Vòng lặp trấn an. "Chúng ta ổn không?" "Tôi có làm gì sai không?" "Bạn chắc chắn bạn không tức giận không?" Những câu hỏi này, được hỏi đủ nhiều lần, có thể làm mòn sự an toàn mà chúng đang cố gắng xác nhận.
- Siêu cảnh giác với giọng điệu. Tin nhắn mất 4 phút để trả lời khi thường chỉ mất 2. Câu "ok." ngắn hơn một chút. Sự diễn giải đến trước thông tin thực sự.
- Xin lỗi trước. Nói xin lỗi về những thứ không cần xin lỗi, rồi xin lỗi vì đã xin lỗi, trong một sự lặp lại tự ti.
- Tránh sự gần gũi để tránh lo âu mà sự gần gũi mang lại. Một phiên bản của "Tôi sẽ rời bỏ trước khi bạn có thể rời bỏ tôi" âm thầm làm xói mòn mối quan hệ lâu dài.
Không có gì trong số này là khuyết điểm nhân cách. Chúng là triệu chứng hữu hình của một khuôn mẫu bên trong — hệ thần kinh của bạn đang cố gắng giữ bạn an toàn trong một bối cảnh nơi mối đe dọa thực nhưng hầu hết là tưởng tượng.
Điều trầm cảm làm với kết nối
Trầm cảm thường được mô tả là vấn đề về tâm trạng, nhưng trong các mối quan hệ nó hoạt động giống như vấn đề về băng thông hơn. Năng lượng cần thiết để nhắn tin lại, để hỏi ngày của ai đó thế nào, để là người đề xuất kế hoạch thứ Bảy — năng lượng đó được phân bổ giảm xuống, và những người trong cuộc sống của bạn cảm nhận điều đó trước khi bạn có thể đặt tên cho điều đang xảy ra.
- Sự rút lui trông giống như lạnh lùng. Người thân thường trải nghiệm sự rút lui của trầm cảm như sự từ chối, mặc dù cơ chế là ngược lại — bạn không thể với qua một khoảng cách rộng đó, và vì vậy khoảng cách lớn hơn.
- Mất hứng thú với các hoạt động chung. Những thứ bạn từng yêu thích cùng nhau ngừng xảy ra. Người kia chú ý. Cuộc trò chuyện về nó thường diễn ra tệ vì trầm cảm làm cho lời giải thích trở nên khó khăn.
- Phản ứng cáu kỉnh hoặc bằng phẳng. Hai đầu của cùng một sự kiệt sức. Không có cái nào là con người thực của bạn.
Nghịch lý tàn nhẫn của trầm cảm là kết nối thường là điều giúp ích nhất, và trầm cảm can thiệp đáng tin cậy nhất vào kết nối. Trị liệu có thể giúp thu hẹp khoảng cách này — một phần bằng cách giải quyết tâm trạng, một phần bằng cách cho bạn và những người trong cuộc sống của bạn ngôn ngữ tốt hơn cho những gì đang xảy ra.
Điều sang chấn làm với lòng tin
Sang chấn, đặc biệt là sang chấn quan hệ, để lại những tiếng vang xuất hiện trong các mối quan hệ hiện tại ngay cả khi mối quan hệ hiện tại an toàn. Hệ thống phát hiện mối đe dọa của cơ thể được hiệu chỉnh trong một bối cảnh khác, và nó không phải lúc nào cũng biết bối cảnh đó đã thay đổi.
- Phản ứng với các tín hiệu nhỏ. Một giọng điệu cụ thể, một cụm từ cụ thể, một cách nhìn nhất định — kích thích nhỏ, phản ứng nội tâm lớn.
- Khó tin tưởng vào sự nhất quán. Khi ai đó xuất hiện đáng tin cậy, một phần của bạn chờ đợi cú đòn tiếp theo.
- Tràn ngập cảm xúc hoặc tắt máy. Trong xung đột, phản ứng lớn hơn hoặc nhỏ hơn tình huống xứng đáng — vì hệ thống đang xử lý nhiều hơn chỉ là cuộc tranh luận hiện tại.
- Chọn người bạn đời lặp lại các khuôn mẫu quen thuộc. Thường vô thức. Quen thuộc cảm thấy an toàn hơn cái chưa biết, ngay cả khi cái quen thuộc không an toàn.
Trị liệu nhận thức sang chấn, đặc biệt là các phương pháp như EMDR, IFS và các phương pháp tiếp cận thân thể, tập trung vào việc hoàn thành quá trình xử lý bị gián đoạn của cơ thể về trải nghiệm ban đầu. Khi cơ thể học được rằng hiện tại không phải là quá khứ, các động lực quan hệ thay đổi.
Khuôn mẫu mà hầu hết các cặp đôi đến với
Trong trị liệu cặp đôi, khuôn mẫu phổ biến nhất là điều mà John Gottman gọi là "chu kỳ người theo đuổi-người tránh xa": một người bạn đời tiến lại gần hơn khi có điều gì đó sai (nói nhiều hơn, hỏi nhiều câu hỏi hơn, đưa ra vấn đề), người kia rời xa (im lặng, rời phòng, kết thúc cuộc trò chuyện). Hành vi của mỗi người bạn đời kích hoạt hành vi của người kia. Chu kỳ leo thang một cách có thể đoán trước.
Cả hai người bạn đời thường đang cố gắng bảo vệ cùng một điều — mối quan hệ. Không ai trong hai người là vấn đề. Khuôn mẫu mới là.
Đặt tên cho khuôn mẫu thường là bước đầu tiên hữu ích nhất. Khi cả hai người bạn đời có thể nhìn thấy "chúng ta đang làm cái chuyện đó một lần nữa," đôi khi họ có thể ngắt nó trước khi leo thang. Điều đó một mình thay đổi rất nhiều.
Những thay đổi nhỏ làm thay đổi khuôn mẫu
Đây là một số can thiệp nhỏ hơn mà, theo kinh nghiệm của chúng tôi, làm việc không cân xứng:
Đặt tên cho siêu-cuộc trò chuyện
"Này, tôi nhận thấy chúng ta đang bước vào phiên bản của cuộc tranh luận này mà chúng ta hay gặp. Chúng ta có thể khởi động lại không?" Hành động đặt tên cho khuôn mẫu di chuyển cả hai người lên trên nó trong một khoảnh khắc. Nhiều cặp đôi thấy động thái duy nhất này nới lỏng xung đột hơn nội dung của bất kỳ giải quyết cụ thể nào.
Làm mềm cách bắt đầu
Nghiên cứu về các cặp đôi (đặc biệt là công trình của Gottman) cho thấy 96% cách một cuộc xung đột 15 phút sẽ diễn ra có thể được dự đoán từ 3 phút đầu tiên của nó. Bắt đầu bằng "Tôi nhận thấy điều gì đó muốn nói chuyện" tiếp nhận rất khác so với bắt đầu bằng "bạn luôn luôn..."
Hòa giải sau, không chỉ trong khi
Bạn không phải sửa chữa xung đột trong thời gian thực. Hầu hết các cặp đôi làm tốt đều giỏi trong việc hòa giải sau thực tế: "Này, tôi đã gay gắt hơn tôi muốn lúc trước. Tôi xin lỗi. Chúng ta có thể xem lại không?" Sự hòa giải mang trọng lượng nhiều hơn xung đột ban đầu.
Hỏi, đừng giả định
Lo âu, trầm cảm và sang chấn đều tạo ra những giả định có vẻ chắc chắn về những gì người kia đang nghĩ. Nhiều giả định đó sai. "Điều gì đang diễn ra với bạn ngay bây giờ?" là một động thái mạnh hơn bất kỳ độc thoại nội tâm nào bạn có thể chạy.
Để người kia có một ngày tệ mà không biến nó thành về bạn
Đây là một trong những kỹ năng khó hơn. Khi người bạn yêu thương đang thu mình hoặc cáu kỉnh, nó có thể cảm thấy mang tính cá nhân. Hầu hết thời gian không phải vậy. Kỹ năng là để họ có ngày tệ, kiểm tra nhẹ nhàng mà không đòi hỏi quyền tiếp cận, và tin tưởng mối quan hệ đủ để không cần giải quyết ngay lúc đó.
Khi trị liệu giúp mối quan hệ mà không phải là trị liệu cặp đôi
Bạn không phải lúc nào cũng cần trị liệu cặp đôi để cải thiện mối quan hệ của mình. Thường xuyên, trị liệu cá nhân giải quyết lo âu, trầm cảm hoặc sang chấn của bạn thay đổi mối quan hệ mà không cần người bạn đời bước vào phòng trị liệu. Bạn mang đến ít phản ứng hơn, ít giả định hơn, ít tư liệu còn sót lại hơn. Mối quan hệ có nhiều không gian hơn.
Nhiều khách hàng cá nhân của chúng tôi mô tả điều này là hiệu ứng bất ngờ nhất của trị liệu: họ đến để làm việc trên chính mình, và mối quan hệ xung quanh họ trở nên dễ dàng hơn như một tác dụng phụ.
Nếu bạn muốn nói chuyện về việc liệu công việc cá nhân, cặp đôi hay gia đình sẽ phù hợp với hoàn cảnh của bạn, điều phối viên chăm sóc sức khỏe của chúng tôi có thể giúp bạn suy nghĩ qua đó. Cuộc trò chuyện đầu tiên ngắn gọn, không áp lực, và giúp bạn tìm điểm khởi đầu đúng.